Besser schlafen und entspannen auf einem Langstreckenflug

Hast du auf deinem letzten langen Flug auch nicht schlafen können? Bist du auch völlig gerädert und übermüdet an deinem Reiseziel angekommen? Das kennen wir nur zu gut. Aber es gibt ein paar einfache Tipps und Regeln, die, wenn man an Bord ist und sie beherzigt, die Belastungen für Körper und Geist deutlich reduzieren können.

Der Wind, der Wind, das himmlische Kind. Diese bekannten Zeilen aus Hänsel und Gretel erinnern einen vielleicht erstmal an Märchen aus der eigenen Kindheit. Doch wenn man an die Windgeräusche und dem Lärm der Triebwerke denkt, die man unaufhörlich wahrnimmt, wenn man sich an Bord eines Flugzeugs befindet, ist der schöne Gedanke daran schnell verflogen. Besonders dann, wenn man sich auf einem nächtlichen Langstreckenflug befindet, denn diese permanenten Geräusche beeinflussen den Organismus stärker als man glaubt. Stress, Müdigkeit und Schlafmangel gehören dabei zu den häufigsten Folgen.

Es gibt die unterschiedlichsten Gründe, die den Schlaf an Bord beeinträchtigen können. Einige sind dabei nicht so offensichtlich wie andere. Daher solltest du möglichst dafür sorgen, dass du dir zumindest ähnlich gute Voraussetzungen schaffst, wie, wenn du in deinem eigenen Bett schläfst. Klar, das klingt erstmal nicht so einfach, aber je näher man dem kommt, desto besser schläft man. Nachfolgend findest du die Top-Ten der Schlaf-Killer und Tipps, wie du sie besiegen kannst.

Lärm

Wind und das Geräusch der Triebwerke verursachen Stress und beeinflussen den Schlaf und die Erholung an Bord maßgeblich. Zuhause, solange du nicht zufällig direkt neben einem Flughafen wohnst, hörst du das Dröhnen der Triebwerke natürlich nicht, wenn du schläfst. Also versuche, dieses Geräusch so weit wie möglich abzuschwächen.

Tipp: Nimm dir Ohrstöpsel mit und trage diese während des Flugs. Ideal sind Ohrstöpsel aus Silikon oder Schaum mit einem entsprechenden Lärmschutzfaktor. Diese reduzieren den Lärm natürlich nicht auf Null, aber du wirst einen deutlichen Unterschied feststellen. Ergänzend dazu eignen sich auch geräuschmindernde Kopfhöhrer, wie z.B. die BOSE Quiet Comfort. Diese kannst du zusätzlich über den Ohrstöpseln tragen. Dabei musst du nicht unbedingt Musik hören, es reicht, wenn du sie einfach nur einschaltest.

Auch das Fliegen mit leiseren, also moderneren Flugzeugen, reduziert die Geräuschbelastung deutlich. So ist ein Airbus 380 zum Beispiel wesentlich leiser, als viele ältere Flugzeug-Modelle.

Licht

Selbst wenn alle Fensterblenden im Flugzeug geschlossen sind (und es gibt immer jemanden, der die Dinger mitten am Tag oder in der Nacht geöffnet hat), haben viele Flugzeuge inzwischen die Videoscreens in den Rücklehnen. Diese strahlen häufig die ganze Nacht lang mit den vielen beleuchteten Schildern, die es an Bord nun mal geben muss, um die Wette.

Tipp: Trage eine Schlafmaske. Seltsamerweise sieht man nicht viele Flugreisende, die Schlafmasken bzw. Augenmasken tragen. Bei manchen Airlines werden Augenmasken auf langen Flügen sogar kostenlos verteilt. Allerdings sind diese meist von geringerer Qualität. Daher raten wir, sich vor dem Flug (z.B. in einem der vielen Flughafen-Shops oder online) eine Maske zu besorgen, die sich für einen selbst gut anfühlt und passt. Oder man guckt am Ende eines Fluges, ob in der First- oder Business-Class eine Schlafmaske übriggeblieben ist und schnappt sie sich heimlich.

Turbulenzen

Manchmal hat man es endlich geschafft einzuschlafen und träumt dann plötzlich, dass man gerade ein Erdbeben miterlebt. Nur um dann aufzuwachen und festzustellen, dass es sich um Turbulenzen handelt. Häufiger als einem wahrscheinlich lieb ist.

Tipp: Wähle einen Sitzplatz, der sich über den Tragflächen befindet. Diese sind grundsätzlich stabiler positioniert und somit weniger anfällig für Bewegungen, als Sitzplätze im vorderen oder hinteren Teil der Maschine. Auch hängt es wieder vom Flugzeug-Typ ab, wie viel es sich bei Turbulenzen bewegt. Ein Airbus 380 oder eine Boeing 747 sind auf Grund ihrer Größe und ihres Gewichts weniger anfällig für Bewegungen als kleinere Maschinen. Frag doch beim nächsten Flug eine/n Flugbegleiter/in, in welchem Modell der Airline-Flotte man am ruhigsten fliegt. Sie/er wird dir dazu bestimmt was sagen können.

Trockene Luft

Jetzt hast du bereits den Lärm und das Licht bekämpft, wachst aber trotzdem mitten in der Nacht auf, weil du das Gefühl hast, einen Kilo Sand im Mund zu haben. Das liegt daran, dass die Luft an Bord von Flugzeugen in großer Höhe trocken ist, wie eine Wüste. Selbst wenn man literweise Wasser trinkt, bevor man sich schlafen legt, hilft das nicht, Mund, Nase und Hals vor dem Austrocknen zu schützen. Und merke: Auch wenn Wasser trinken auf Flügen sehr wichtig ist, sollte man es nicht übertreiben, sonst weckt einen nämlich regelmäßig deine Blase auf.

Tipp: Wenn du die Möglichkeit hast, wähle eine Flugroute, auf der moderne Maschinen eingesetzt werden, wie z.B. eine Boeing Dreamliner 787 oder ein Airbus A350. Normalerweise beträgt die Luftfeuchtigkeit an Bord ca. 7%. Bei modernen Maschinen allerdings 10-15%. Das liegt daran, dass in modernen Flugzeugen mehr nicht-metallische Bausteile und somit weniger Teile verwendet werden, die durch zu hohe Luftfeuchtigkeit rosten können. Die höhere Luftfeuchtigkeit wirst du auch deutlich merken, wenn du an Bord Kontaktlinsen trägst. Die sollte man nebenbei, wenn möglich, vor dem Start rausholen und für die Zeit des Fluges gegen eine Brille tauschen.

Alkohol

Alkohol führt vielleicht anfänglich dazu, dass du dich entspannst und schläfrig wirst. Doch die Chance, dass das Trinken von Alkohol auf einem langen Flug nach hinten losgeht, ist groß, denn Alkohol dehydriert den Körper. Und das ist das Letzte, was man will, wenn man sich in einer großen Röhre aus Aluminium in mehreren Tausend Metern Höhe befindet.

Tipp: Trinke möglichst nicht mehr als ein Glas, wenn du einem Champagner oder einem eiskalten Bier nicht widerstehen kannst.

Beengende Kleidung

Was trägst du, wenn du es dir zuhause gemütlich machst? Nun, wenn du zuhause nicht unbedingt nackt herumrennst, trage doch mal vergleichbare Kleidung, wenn du an Bord bist. Denn lockere, gemütliche Klamotten können durchaus zur Entspannung auf einem Langstreckenflug beitragen und einen besser schlafen lassen. Und das heißt nicht, dass man direkt die Lieblings-Jogginghose wählen muss.

Tipp: Man kann ja sich ja auch mit Stil und gleichzeitig bequem kleiden. Wähle zum Beispiel locker sitzende Kleidung aus Naturfasern. Und wenn es dazu unbedingt Flip-Flops sein müssen, dann nimm wenigstens ein Paar warme Socken mit, denn auch kalte Füße können einen wach halten.

Temperatur

In Flugzeugen scheint es tendenziell immer viel zu heiß zu sein. Die meisten Menschen aber schlafen tatsächlich besser in einer kühlen Umgebung.

Tipp: Wenn es an Bord zu heiß ist, bitte einfach das Kabinenpersonal, die Temperatur der Klimaanlage zu senken. Darüber hinaus haben die meisten Flugzeuge Luftdüsen in der Decke. Drehe diese einfach vollständig auf. Achte nur darauf, dass dir die kalte Luft möglichst nicht direkt ins Gesicht bläst, sonst besteht die Gefahr, sich zu erkälten.

Höhe

Bist du schon mal mitten in der Nacht in einer sehr hoch gelegenen Stadt aufgewacht und hattest Atemprobleme oder sogar Kopfschmerzen? Der Grund dafür ist die sogenannte Höhenkrankheit. Diese kann man auch an Bord eines Flugzeugs bekommen und ist definitiv keine gute Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf an Bord.

Tipp: Flugzeuge fliegen in der Regel in einer Höhe von mehr als 10.000 Metern. Der künstlich erzeugte Kabinendruck simuliert quasi eine Höhe von mehr als 2.500 Metern. Wenn du die Möglichkeit hast, dann wähle einen Flug aus, bei dem moderne Maschinen eingesetzt werden. So wird beispielsweise in einem Airbus A350 oder einer Boeing 777 eine geringere Höhe von ca. 2.000 Metern simuliert. Und das macht sich auf einem Langstreckenflug durchaus bemerkbar.

Überstimulation

Sich einen Actionfilm oder brutale Fernsehsendung anzuschauen, bevor man versucht einzuschlafen, ist keine gute Idee, egal ob zuhause oder über den Wollken. Wenn du das also nicht regelmäßig zuhause vor dem Schlafengehen tust (was du ohnehin nicht solltest), dann tue es auch lieber nicht während eines Flugs.

Tipp: Klar, es ist nicht einfach, der großen Auswahl an Videounterhaltung, die heute auf Langstrecken angeboten wird, zu widerstehen. Trotzdem ist es besser, stattdessen einfach eine Zeitung, ein Magazin oder ein Buch zu lesen. Und mal ehrlich ... dafür haben viele von uns selten genug Zeit.

Sitzwahl

Es gibt Menschen, die können einfach immer und überall schlafen, selbst in den engsten Sitzen in der Economy-Class. Aber trotzdem schläft man besser, wenn man bei der Platzwahl ein paar Dinge berücksichtigt.

Tipp: Buche oder wähle möglichst einen Fensterplatz, denn hier kann man sich wenigstens noch an der Kabinenwand anlehnen. Idealerweise ist dieser Platz auch noch möglichst weit von der Bordküche und den Toiletten entfernt, denn hier ist meist ziemlich viel los. Wie schon oben erwähnt eignen sich besonders gut die Plätze über den Tragflächen. Bei Fensterplätzen hat man darüber hinaus den Vorteil, dass man nicht aufstehen muss, wenn der Sitznachbar aufstehen möchte. 

Nimm auch dein eigenes Kissen mit an Bord, egal, was die anderen Passagiere denken. Und Nein, Nackenhörnchen sind nicht bequemer, auch wenn sie besser als gar nichts sind. Flugzeugsitze sind auch so ein Thema, denn die sind oftmals auch von Airline zu Airline unterschiedlich. So gibt es bei einzelnen Airlines Sitze, die deutlich besser gepolstert sind und in denen man deutlich besser schlafen kann. Das gilt nicht nur für die First und Business-Class, sondern auch die Premium Economy. Wer es sich irgendwie leisten kann, der sollte sich vor allem bei Langstreckenflügen überlegen, ob ein Upgrade von der Economy auf die Premium Economy im Budget ist. Hier hat man es wesentlich bequemer als in der Economy und das zu Preisen, die weit unter denen der First oder Business liegen.

Das waren erstmal unsere Tipps, wie man auf langen Flügen besser schlafen und sich erholen kann. Auf künstliche Schlafhilfen wie Medikamente gehen wir hier nicht ein, da wir davon auch nicht viel halten. Man kann es alternativ mal mit Lavendelöl vor dem Einschlafen probieren, darauf schwören einige Vielflieger und sogar Studien sagen, dass da etwas dran ist.

Letztlich ist alles einen Versuch wert, um in besserer Verfassung an seinem Reiseziel anzukommen. Probiert einfach alles aus und guckt, was bei euch am besten funktioniert.

Guten Flug mit FLIGHT RELAX!

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